轻食成了现代人健康养生的新选择，这两年非常流行的「罐裝沙拉」也成了很多现代人的最佳轻食之一。把健康随时随地地带在身上，这么轻松的养生方式，谁不乐意呢。 

今天食潮简单为大家介绍几道沙拉食谱，找一天动手把沙拉裝到罐子里吧。

「好想开始吃的健康一点，可是要每天保持这样的动力好像有点困难...」忙碌的现代人，虽然开始有了养生意识，也渐渐发现了饮食对健康的重要性，但碍于早出晚归的生活作息和新的饮食习惯养成需要强大的意志力；所以在执行了几天后，发现无法持之以恒，便默默回到原本的饮食步调。

自从国外吹起了罐裝沙拉（Salad in a jar）的饮食风潮，似乎给了上班族和小资女，一个再次把健康时间于日常生活中的好机会！除了有 DIY 的乐趣，加上可以随心所欲德地搭配食材，让罐裝沙拉不仅比一般沙拉多了更多营养价值，也让平常不爱吃蔬果的人，有了更想吃「菜」的动力！

你可能好奇，要怎么做，才能真正制作出一罐口感好，且百吃不腻的罐裝沙拉呢？今天小编就要为大家解析罐裝沙拉里的层层学问，你们动手时，就知道要怎么摆才能让食材彼此之间的口感更相互辉映，让吃沙拉成为一件最美好的日常享受！

罐裝沙拉的分层营养学

罐裝沙拉的分层概念，主要是利用瓶子的高度，将食物依属性分布在不同层；比起平摆在保鲜盒让沙拉醬汁肆意流动于食材里，罐裝沙拉更能确保在携带的过程中，不让食物的风味与口感受到干扰而影响原本的味道。

这次要为大家示范的罐沙拉食谱，是清爽开胃，又充满丰富 Omega3脂肪酸的【和风鲔鱼蓝莓脆苗沙拉】 ！

所需食材：

底层：酱汁／沙拉酱／优格

将液体摆放在最底层，主要是不想干扰整体食材的风味，因为有些蔬果并不适合吸收过多酱汁，所以把酱汁摆在下面，就能确保酱汁不会在携带过程中把较软的食材泡到糊烂，导致要食用时，食材因吸收过多酱汁而失去原本的鲜甜味。

份量上，大概是 1-2 汤匙，或以不淹没第三层的食材为基准。酱汁的选择上，如果不想一次吃进太多热量，就需要注意酱汁油脂与糖的比例，而较健康的沙拉酱有：红酒醋＋橄榄油、苹果醋＋橄榄油、日式和风酱、原味优格＋新鲜果酱、梅子汁等。

小叮咛：不用担心沙拉酱的比例与其他食材不搭，只要在食用前均勻摇晃罐子，就能让酱汁平均的分布在食材上。如果加入过多酱汁，可能会取代食物的鲜甜原味，导致越吃越腻，而影响之后制作罐裝沙拉的动力。如果觉得味道还是有点不足，可以将沙拉倒出来摆盘后，撒上少许盐或黑胡椒提味即可。

第二层：适合浸渍还有口感偏硬的食材

因为是最直接接触酱汁的食材，所以挑选上，也需要确定食材本身的外皮够厚，能长时间浸渍在酱汁里而不受到影响。除了这次示范的小番茄，其他适合的还包括了胡萝卜、小黄瓜、豆腐、藜麦、鹰嘴豆、和洋葱等容易释放味道、并让沙拉酱汁的美味更加分的食材。但还是可以依该道沙拉想呈现的口感而作调整；所以只要确保是耐泡，且适合充分吸附酱汁的食材，无论是放入肉类或面食类皆可。

第三层：根茎类食材与较硬的蔬果

中间层适合放入一些提及较硬，或可作为隔间，且本身水份较多的食物，如甜椒、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、凤梨、草莓等。

第四层：坚果／起司

这里可以发挥创意，加入一些带有不饱和脂肪酸的食物，增加沙拉的营养价值，如坚果类、起司调、酪梨、杏仁、奇异果籽，或是富含抗氧化物质花青素的莓果类如蓝莓、小红莓等。

第五层：蛋白质

想让沙拉不只有菜味，可以在这层加入一些促进细胞再生与修补的蛋白质来源，让沙拉不只提供丰沛的膳食纤维，还多了维生素B12或Omega3脂肪酸，帮助维护心血管的健康。适合放进罐沙拉的优良蛋白质有：鲔鱼、鸡胸肉、熏鲑鱼、金枪鱼、虾子，及各式豆类等。

小叮咛：由於沙拉的主要食材都是生食蔬果，如果要加入肉类或海鲜，一定要确保是煮熟的状态，以免在密封的瓶中滋生细菌，食用后引发肠胃不适。而烹飪的手法，除了汆燙，也可以考虑用干煎、清蒸或清炒的方式，让肉的鲜味与油脂渗进沙拉里，使整体口感更有层次！

第六层：软嫩的水果／绿叶蔬菜／芽苗

容易被压烂和变形的叶菜类，或是需要保留原先口感的食材建议放在最上层。除了在视觉上有更丰富的美感，因为跟酱汁的距离最远，所以不容易被底部的酱汁干扰。建议放入的蔬菜有：生菜、萵苣、甘蓝菜；各种软嫩水果：火龙果、柳橙、水蜜桃，以及新鲜芽菜如青花椰苗、紫高丽苗、葵花苗、苜宿芽，以及这次食饭食谱所使用的荞麦苗。

小叮咛：摆放这些叶菜类时要特別注意两件事；其一，在蔬菜洗净后，需确认沥干水份，以免滋生细菌、影响食材的清脆感，并导致水溶性营养素流失。其二，摆放蔬菜时记得装满整个瓶口，甚至摆到比罐身更高，再用干净的手将多出瓶身的食材向下压，去除空气后再盖上盖子。除了减少食材与空气接触、提高密封度好减缓蔬菜腐坏速度，同时也能防止罐内食材间的空隙过大，让底部的酱汁在携带途中窜入顶部，使不适合浸泡的食材提早沾到酱汁而变软烂，影响食用口感。

行动沙拉吧Q &A

在成为罐沙拉一族之前，大家可能还有一些对罐装沙拉的小疑问；为了不让大家对罐沙拉有多余的担心或疑虑，小编也整理了三大常见问题，希望让大家对罐装沙拉有更多的认识与熟悉感。

Q1：为什么要用玻璃罐装呢？

A：玻璃罐比起塑胶材质的容器，更不容易沾染食物的气味跟颜色（像味道偏重的咖哩，颜色深的炸酱面等）。而玻璃的材质可以以煮沸的方式杀菌清洗，不仅更确保卫生，也能使瓶中食材的新鲜脆度维持较长的时间。

Q2：罐装沙拉要如何食用？

A：罐装沙拉的精髓是机动性高，能够让人直接就着瓶口吃；但因为酱料都在瓶底，因此建议在开瓶食用前先上下摇晃瓶身，使酱汁能均匀沾到并渗透进食材里。如果身旁有盘子，也可以倒在盘子上，这样就能一口吃到更多丰富完整的沙拉。

Q3:玻璃罐要如何挑选才好？

A：如果手边已有现成的玻璃罐，只要瓶盖能确保转紧，等清洗干净，瓶身干燥了后就能拿来当作装沙拉的容器。选购瓶盖时，如果内盖里有多一层橡皮垫，会更有密封效果。而有超过百年历史的美国玻璃罐生产龙头Ball公司的「Mason Jar梅森广口玻璃密封罐」，在国外几乎是家家户户厨房里的必备用品。所以挑选大小上，也可以参考他们所订出的容量，如245ml的适合一人份，而480ml适合给2-3人分享；至于940ml则能分给至少5-6人吃，所以看需求决定你玻璃罐的大小。

关于沙拉与瘦身？

有些人会觉得，只要每天都吃罐装沙拉，就可以达到瘦身排毒的效果。事实上，每一种罐装沙拉的内容物及比例都不一样，所以整体热量也会有所变动。如果里面多了碳水化合物如意大利面、米食、吐司块，热量就会相对提高；而沙拉酱的选择也会直接影响热量的总和。因此，瘦身与吃罐装沙拉并没有直接关系，关键还是在于是否有把关好一整天的热量摄取与消耗出的热量，才能决定能否达到瘦身的效果。

看完后，是不是对罐沙拉有了更全面而完整的认识了呢？现在，就把心目中最理想，或想尝试的食材清单列出来，并赶快安排时间好好采购一番，和我们一同感受罐沙拉所带来的美妙乐趣与多变的营养美味吧！

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